Beter slapen

Slapen is noodzakelijk om je lichaam te laten herstellen van de inspanningen van de dag ervoor. Je lichaam wordt als het ware weer gereset. Alle ‘vervuiling’ die gedurende de dag is opgestapeld in je lichaam (zowel in je hersenen, als in je organen) wordt opgeruimd. Na een goede nachtrust, ben je weer helemaal klaar om fris ene nieuwe dag te beginnen. Gebruik deze 21 beter-slapen-tips om de kwaliteit van je slaap te verhogen - en daarmee de kwaliteit van je hele leven te upgraden. 

1. Geef je slaap prioriteit

Ja, slaap lijkt nutteloos. Maar dat is het absoluut niet. Goede nachtrust is een belangrijk fundament onder een gezond, ontspannen en gelukkig leven. Als je slaapt worden er allerlei herstelprocessen opgestart in je lichaam. Van je hersenen tot je huid, van je spijsvertering tot je hoornvlies.

Slapen is de reset-knop indrukken. Je start even opnieuw op. En dat lost vaak veel problemen op – net als bij je computer. Dus duw je nachtrust niet weg in een hoekje. Het is belangrijk. Als je nu niet goed slaapt is het tijd om daar aandacht aan te besteden voor een lang, gezond en leuk leven.

2. Zorg voor voldoende daglicht

Ja, daglicht verbetert je nachtrust. Nee, niet ’s nachts. Maar als je overdag voldoende daglicht krijgt, slaap je ’s nachts lekkerder 

Hoe dat komt? Het heeft te maken met je interne klok. Door jezelf vooral ’s-ochtends bloot te stellen aan daglicht, heeft je lichaam door dat het tijd is om wakker te worden. Ga gedurende de dag regelmatig minimaal tien minuten naar buiten om deze klok synchroon te laten lopen met de natuurlijke ritme.

Ook kun je om wakker te worden gebruik maken van een daglichtlamp. Het blauwe licht vertelt het lichaam dat het tijd is om wakker te worden. Zo word je lekker alert, en wordt vroeg opstaan een stuk eenvoudiger.

3. Leg cafeïne aan banden

Cafeïne blijft tot wel zes uur actief in je lichaam. Veel mensen denken dat koffie (of het gebrek eraan) geen effect heeft op hun lijf – maar dat heeft het wel. Stop maar eens cold-turkey met het drinken van cafeïne en kijk wat er gebeurt. Grote kans dat je last krijgt van barstende hoofdpijn, concentratieproblemen en grote vermoeidheid.

Wil je zeker weten dat je koffieconsumptie je nachtrust niet in de war schopt? Drink dan geen koffie meer na 15:00. En let op: ook décafe en thee van theeblaadjes bevatten cafeïne. Dat geldt natuurlijk ook voor cola en energiedrank – die je sowieso uit je dieet wilt schrappen.

Kruidenthee bevat geen cafeïne. Maar drink je er niet klem aan in de avond – anders moet je plassen ‘s nachts.

4. Slaap in het juiste klimaat

Het klimaat in je kamer is van belang voor je nachtrust. Enkele tips:

  • Zorg voor frisse lucht. Laat altijd een raam op een kiertje staan, tenzij het echt vriest.
  • Houd je kamer schoon. Veel mensen zijn gevoelig of allergisch voor huisstofmijt.
  • Zorg dat er geen lucht over je hoofd stroomt. Een lichte luchtstroming in de kamer is fijn, maar bescherm je gezicht om oog- en ademhalingsklachten te voorkomen.
  • Slaap zoveel mogelijk zonder kunstmatige warmte of verkoeling. Kachels en airco’s beïnvloeden de luchtkwaliteit meestal negatief. Zet ze in de laagste stand die je kamer comfortabel maakt, alleen als het echt nodig is. Grijp liever naar een dikke deken of een simpele ventilator.

Overweeg om in te grijpen in de luchtkwaliteit als het nodig is. Denk aan een luchtreiniger als je veel last hebt van huisstof of fijnstof van de lokale weg. Of gebruik een luchtontvochtiger of luchtbevochtiger bij te droge of te vochtige lucht.

Een schone, koele kamer met goede circulatie zonder tocht over je gezicht – dat is het recept voor een heerlijke nacht.

5. Ga op tijd naar bed

Vroeg naar bed gaan is natuurlijk. Wanneer het donker wordt start je lichaam met de aanmaak van melatonine – een hormoon dat slaperig maakt. Het is dus vanuit de natuur gezien logisch om naar bed te gaan zodra je moe wordt. En zonder schermen en verlichting, is dat niet lang na zonsondergang.

Door op tijd naar bed te gaan werk je mee met dit natuurlijke ritme, en voel je je waarschijnlijk fitter. Ben je bang dat je wakker ligt als je ineens om tien uur in bed ligt? Pas je slaapritme dan rustig aan, dan went het snel genoeg.

6. Hondenhol – slecht idee

Huisdieren in je slaapkamer zijn niet zo’n goed idee. Niet alleen verspreiden ze haren en stof – ze kunnen je slaap verstoren, omdat ze ’s nachts ineens een rondje ging lopen. In het holst van de nacht klinken die tikkende nageltjes als hamerslagen. Wanneer je hond lekker beneden slaapt, slaapt iedereen beter.

7. Verminder stress

Stress, spanning en piekeren verlagen de kwaliteit van je slaap. En het is extra naar, aangezien je zorgen ’s nachts altijd erger lijken. Natte lakens, nachtmerries, een zweetnek, onrustig slapen. Allemaal effecten van stress.

Gelukkig kun je de negatieve impact van stress op je slaap eenvoudig verminderen.

  • Schrijf even in je dagboek. Schrijf niet alleen op wat je bezighoudt, maar ook waar je momenteel het meest dankbaar voor bent.
  • Schrijf je pieker-gedachten van je af. Als je ze op papier hebt gezet dan kan je brein ze even loslaten.
  • Dim de lichten voordat je gaat slapen, en stop met nadenken. Laat je hersenen even met rust.
  • Zet de tv uit en luister rustige muziek, doe wat yoga of maak de keuken met volle aandacht aan kant.

En doe in het algemeen je best om stress en zorgen te verminderen. Slaap helpt je ontspannen, maar het werkt veel beter als je jezelf van tevoren al tot rust hebt gebracht.

8. Maak van je slaapkamer je slaaphol

Precies, geen hondenhol – maar wel een slaaphol. Je slaapkamer is bedoeld voor twee -S-sen: slapen & seksen.

TV begint niet met een -s. Net als werken, ruzie maken, Facebooken, gamen, nieuws volgen etc.

Als slapen en seksen de essentie vormen, minimaliseer je slaapkamer dan tot die twee zaken. Alles wat niets met slaap of seks te maken heeft mag de kamer uit. Dat zorgt voor meer rust en een betere slaapkwaliteit.

Dus ja, dat geldt ook voor de TV. Hoewel daar soms seks op te zien is, kun je hem beter niet in de slaapkamer plaatsen voor een hogere slaap kwaliteit. Doe ook je best om je slaapkamer zo stil mogelijk te maken. Tikkende klokken, zoemende computers, ratelende tijdschakelaars – snoer ze de mond.

Kun je het niet stil krijgen? Investeer dan in goede oordopjes die kunnen veel uitkomst bieden als je rustig wilt slapen. Lees ook het artikel over de kracht van oorverdovende stilte.

9. Maak het lekker donker

Als het donker is wordt je lijf slaperig. Als het licht is wordt je lijf wakker.

Staat er een lantaarnpaal voor je huis? Of heb je half-verduisterende gordijnen? Pas de situatie dan aan om lekker donker te kunnen slapen.

En, tegelijkertijd, zoek uit of je de eerste zonnestralen wél binnen kunt laten. Want als het écht pikdonker is dan slaap je een gat in de dag, en bereidt je lijf zich helemaal niet voor op de dag.

Lukt het niet om het lekker donker te maken? Overweeg dan om te slapen met een slaapmasker. Bijvoorbeeld een gebold masker die je ogen niet aanraken. Het maakt het lekker donker, maar laat in de ochtend toch een beetje licht door.

10. Vermijd schermen voordat je gaat slapen

Schermen van tablets, televisies, laptops en smartphones geven vooral blauw licht af. Precies het licht dat een daglichtlamp afgeeft – het licht dat je lichaam het signaal geeft dat het ochtend is.

Je lijf maakt hierdoor minder melatonine aan, waardoor je minder slaperig wordt. Dat, en de activiteit op het scherm maken je brein onrustig. Je bent niet de enige die na een uurtje Candy Crush droomt van kleurrijke snoepjes.

Stop met schermen – minimaal een uur voordat je gaat slapen. Op veel smartphones kun je een automatische slaap-modus instellen. Zet je telefoon bijvoorbeeld vanaf 21:00 op stil. Berichten komen dan gewoon binnen, maar de telefoon laat niets weten. Hierdoor kan je hem makkelijk laten liggen en slaap je uiteindelijk beter.

11. Sport, maar niet in de avond

Je hebt van die tijden dat je geestelijk heel moe bent, maar lichamelijk best uitgerust. Dan is het lastig om lekker te slapen.

Zorg dat je elke dag wat beweging krijgt, en probeer 1-2 keer per week intensiever te bewegen. Niet alleen houd je zo je lichaam lekker fit en gezond, je verhoogt ook de kwaliteit van je nachtrust.

Belangrijk: sport niet vlak voor het slapengaan. Je kunt wel bewegen (zoals een rondje wandelen of wat yoga oefeningen doen), maar maak het niet te intensief.

Tip: Kun je niet slapen? Gooi even je benen in de lucht. De schouderstand helpt volgens de yoga filosofie om beter te slapen, doordat er meer bloed naar je hersenen stroomt en de boel lekker door wordt gespoeld.

12. Neem afscheid van overgewicht

Ben je te zwaar? Dan kun je de kwaliteit van je slaap mogelijk verhogen door het overgewicht van je af te schudden. Snurken en apneu worden in belangrijke mate veroorzaakt door overgewicht, en verstoren jouw nachtrust (en van degene die naast je ligt) ontzettend.

Door af te vallen word je in het algemeen fitter, en daar zal je nachtrust ook op vooruit gaan.

13. Weet wat dat slaapmutsje betekent

Alcohol heeft een interessante uitwerking op slaap.

  • Als je hebt gedronken val je sneller in slaap.
  • Tegelijkertijd is de kwaliteit van je slaapt (hoe diep je slaapt) veel lager.

Nadat je gedronken hebt slaap je vaak langer, maar voel je je minder uitgerust. Het oude idee van een slaapmutsje (een klein drankje voor het slapengaan) kan het beste van twee werelden betekenen. Je valt sneller in slaap, maar omdat je zo weinig alcohol hebt gedronken beïnvloedt het niet de rest van je nachtrust.

Hoe dan ook: wees je bewust van alcohol. Stop met drinken een paar uur voordat je gaat slapen, drink niet te veel of drink niet. En als je toch van plan bent om elke dag een glaasje te drinken, experimenteer dan eens met de timing.

Sommige drankjes maken je mogelijk juist alerter (hop in bier en drankjes met cafeïne).

Een andere tip: stop met eten twee uur voordat je naar bed gaat, en eet licht. Dit voorkomt kramp en maagzuur, en zorgt ervoor dat je niet rond 3 uur wordt gewekt door je lever die overuren draait.

14. Zoek de juiste houding

Sommigen slapen het best op hun zij. Andere mensen liggen liever op de rug of op de buik. Je houding, matras en kussen bepalen voor een groot deel hoe je ’s-ochtends wakker wordt.

Mensen die veel op hun rug slapen hebben de neiging om te snurken of met de mond open te slapen, wat oncomfortabel is (om maar de zwijgen van de geur uit je mond). Mensen die op de buik slapen kunnen last krijgen van hun ledematen of de rug. Mensen die op de zij liggen kunnen last krijgen van nek en rug, als het kussen niet goed is afgestemd op de houding.

Observeer hoe je het liefst in slaap valt, en in wat voor houding je ’s-ochtends ontwaakt. Je slaapgewoontes veranderen van tijd tot tijd, en het is belangrijk dat je kussen aansluit bij je huidige slaapgewoontes.

15. Kalmeer je gedachten

Mediteer even voordat je gaat slapen. Heb je moeite met inslapen vanwege de ronddwalende gedachten? Kalmeer jezelf dan door je ademhalingen te tellen. Tel bij iedere uitademing, en probeer het zo lang mogelijk vol te houden. Als je de tel kwijtraakt, begin je opnieuw.

Probeer je bij iedere uitademing iets meer te ontspannen en lekker weg te zakken in je matras. Geef jezelf toestemming om je morgen druk te maken over je problemen. Nu mag je slapen.

Door je op je ademhaling te richten maak je je hoofd leeg en raak je ontspannen. Voor je het weet ben je weg, en is het alweer ochtend.

Krijg je vaak ideeën die je eigenlijk wilt onthouden? Leg dan een papiertje naast je bed zodat je ze van je af kunt schrijven. Zodra het op papier staat kun je het loslaten en weer lekker verder slapen.

16. Kalmeer jezelf met de juiste drank

Koffie voor het slapengaan is dus niet slim. En dat geldt ook voor thee van theeblaadjes. Maar kruidenthee is juist een heel goed idee. Er zijn verschillende soorten kruidenthee die je helpen kalmeren, waaronder:

  • Kamillethee
  • Rooibos
  • Verveine
  • Lavendel
  • Valeriaan

Neem het drinken van thee op in je avondroutine. Maar let op, houd wat tijd vrij (1,5 uur) tussen de thee en je bedtijd. Anders moet je je nacht onderbreken voor een toiletbezoek.

17. Kleed jezelf slim, of schaars

Slaap naakt of in je ondergoed. Onderzoek toont aan dat dit de slaapkwaliteit ten goede komt.

Wil je echt iets om het lijf hebben? Zoek dan naar luchtige, vocht doorlatende nachtkleding die niet knelt. Ofwel: kleding met de eigenschappen van naakt slapen met de voordelen van kleding.

18. Pak de juiste hoeveelheid slaap

Hoeveel slaap heb je nodig? Daar bestaat veel discussie over. De meeste experts hebben het over 8 uur, terwijl sommige mensen menen met slechts 6 uur uit de voeten te kunnen.

Baseer je slaap op je slaapfases. Terwijl je slaapt doorloop je verschillende fases van ieder zo’n 1,5 uur. Eerst slaap je licht, dan zak je dieper weg in de REM slaap (waar de meeste ‘magic happens’). Vervolgens klim je weer op en slaap je weer even licht.

Die momenten dat je licht slaapt, zijn de momenten waarop je soms even wakker kunt worden. Dat je je er bewust van bent dat je je nog even omdraait. Of de momenten waarop je merkt dat je moet plassen. Wanneer je dronken bent, zak je nooit helemaal in de REM slaap, waardoor je slecht uitrust.

Grofweg kun je stellen: hoe vaker je een slaapfase voltooit, des te meer uitgeslapen je je voelt.

Als je 6 uur slaapt dan kun je in theorie vier slaapfases voltooien. Als je 7,5 uur slaapt dan kun je er vijf doen.

Als je ontwaakt in het midden van de REM slaap, dan voel je je vaak duf. Daarom is het slim om op een stategisch moment naar bed te gaan (6,5 of 8 uur voordat je wekker gaat). Je kunt ook gebruikmaken van hippe gadgets, zoals een wake-up-light of de app Sleepcycle op je smartphone (wel even je mobiel in vliegtuigmodus zetten).

19. Sta vroeg op en heb een leuk doel

Als je vroeg opstaat voel je je fitter dan wanneer je een gat in de dag slaapt. Je sluit beter aan bij het natuurlijk dag- en nachtritme en kunt direct profiteren van het vroege ochtendlicht. Daglicht bevat in de ochtend meer blauw, waardoor de melatonine productie op halt wordt gezet en je lijf zich klaarmaakt voor een nieuwe dag.

Vind je het moeilijk om je bed uit te komen? Introduceer dan een inspirerende ochtendroutine. Deze routine voer je uit voordat je begint aan je normale werkdag.

20. Orgasmes – ja, orgasmes

Oké, eentje is voldoende. Maar inderdaad – orgasmes. Waarom? Omdat seks voor het slapengaan voor veel mensen een goede hulp is om in slaap te komen én lekker te slapen.

  • Ja, seks kán ontpoppen tot een vorm van sporten (wat je beter niet voor het slapen kunt doen), maar na een orgasme komen er hormonen vrij die je direct slaperig maken – dus dat is goed. Die hormonen maken je ook kalm, knuffelig, liefdevol en lekker relaxed.
  • Als je erg opgewonden bent (en geen seks hebt) kan het lastig zijn om te slapen, zeker met een prachtige partner naast je.
  • Seks helpt je om je gedachten te verzetten, (samen) plezier te beleven en met een blije, positieve en liefdevolle mindset in slaap te vallen.

Of je nou tijd maakt voor een vrijpartij of even de hand aan jezelf slaat – seks werkt en is fijn. En het is een stuk leuker dan een luchtbevochtiger installeren – goedkoper ook.

21. Ontwerp een avondritueel

Maak je avondritueel simpel, door bijvoorbeeld:

  • Een glas kruidenthee te drinken aan het einde van de avond. Met de lichten zacht en fijne muziek aan.
  • De hond voor het slapen gaan nog even uit te laten.
  • De tv uit te zetten, je telefoon weg te leggen en nog even wat op te ruimen, het ontbijt voor de volgende dag klaar te leggen.
  • Te douchen voor je gaat slapen.
  • Op je favoriete dagen tip 20 te implementeren.

Ontwerp een avondroutine die je helpt je hoofd stil te maken en je lichaam klaar te maken voor de nacht. Vermijd fel licht, vermijd schermen, vermijd prikkelende informatie. Neem een moment om mindful, kalm en ontspannen te zijn. Dan zul je lekker kalm in slaap vallen.

Lekker slapen is niet moeilijk

Beter slapen is niet moeilijk, dus probeer de tips een voor een uit en zie hoe je leven stap voor stap zonniger, gezelliger en levenslustiger wordt.